[書摘]40歲保健指南 & 2026年度規畫之健康篇

 

2026年度規畫定番地有了兩項：減重與慢跑。但最重要的就是希望邁入40的自己能夠減緩身體的老化，我個人雖不求長命百歲，但希望自己健康地活到平均壽命(約80歲)應該不算什麼奢望吧。 

既然這樣，那已經進入人生下半場的自己，應該有好好珍惜自己的身體。於是在圖書館看到這本就借來看看有什麼啟發。

這本大概分成三個部分

40歲身體的狀況、40歲會遇到的疾病、40歲的人生活飲食的重要注意事項。

基本上不意外地老生常談「體重的控制」、「飲食的節制」、「睡眠的重要」。前兩個算是自己知道但常常作不到，第三個則是自己不得不正視且要認真關注的課題。

體重的控制：

對於今年的體重規畫有了量化與行動方案，但一個月的實踐(是的，轉眼2026過了一個月)覺得需要更多的SOP，於是規畫如下：

1.一周七天工作的五天嚴格168的飲食控制，一個月兩天做24小時不吃東西的身體重開機，飲食也要注重「高品質的蛋白質、脂質」為優先
     =>  斷食時需要注意「微量營養素」與「水分」

2.比起每周三天跑5km的規畫，每周挑個5天「全力跑」3k會更好，上班時間空檔也挑個幾分鐘樓梯1~10樓衝刺一下 (目前最新研究是量少但精且每天會比較好) 
     =>  運動時也要傾聽身體的聲音，暖身收操也是高強度運動的前戲後戲

3.睡眠影響體重也是實證，希望以每天都能好好的睡眠6hr為目標 (目前平均每日睡眠約5hr，有點少, 但工作育兒以及自身的娛樂不允許自己睡到7hr以上, 不過長期會希望往6.5hr邁進，少玩手機少上網就好了)
     =>  導入睡眠與起床後的儀式

體重以外健康的習慣：

1. 努力克制不邊走邊看手機，平日育兒吃飯也克制不要再拿手機了，除了讓眼睛休息也是希望能夠給小孩一個好的示範。(且邊走邊看手機真的危險)

2. 每年的員工健康檢查要挑一個重點自費項目了。(ex. 大腸鏡之類）
3. 努力讓身體變柔軟 (希望自學一些簡單的拉筋或瑜加動作

執行上面計畫的心態：「不連續錯過兩次」為原則，可以一天沒做到，但第二天要打起精神再出發

*台灣的2024年的平均壽命附註資料：

• 平均壽命： 80.77歲（2024年）。
• 健康餘命： 約 71.4 - 72.5 歲。
• 不健康餘命： 約 7.7 - 9 年（需照顧、慢性病纏身）。
• 性別差異： 女性平均壽命（84.3歲）高於男性（77.42歲）。